Comment éviter les effets du décalage horaire ?

Voici mes meilleurs conseils pour lutter contre le décalage horaire, naturellement !

Par Kyle Buchanan

Nouvelles villes, nouvelles gastronomies, nouvelles plages, nouveaux amis … voyager, c’est plutôt génial ! Pouvoir prendre l’avion dans une ville et ressortir de ce même avion dans un tout nouveau pays, c’est une chose assez incroyable. Le seul inconvénient de cette expérience fantastique ? Le décalage horaire.

En fait … ce n’est peut-être pas si terrible que cela. Le décalage horaire peut s’avérer très pénible, surtout si vous êtes confrontés à une grande différence de fuseaux horaires. L’année dernière, j’ai eu la chance de voyager à Vancouver, en Grèce et enfin en France (pour visiter le siège social de Boiron !). Ces voyages ont été de merveilleuses expériences, mais signifiaient aussi de forts décalages horaires par rapport à Toronto, la ville où je réside. Il m’a donc fallu un certain temps d’adaptation dans chaque ville … ce qui s’est traduit par de nombreux bâillements !

D’une certaine manière, s’adapter au décalage horaire est une expérience similaire à celle de descendre de l’un de ces escaliers mécaniques à l’aéroport. Vous savez, ces marches mobiles qui vous donnent l’impression d’être un superhéros marchant à toute vitesse dans le terminal ? C’est amusant et cool jusqu’à ce que vous deviez en descendre, trouver votre équilibre, continuer à marcher ET essayer d’avoir l’air gracieux en le faisant (ce qui, si vous êtes comme moi, est rarement couronné de succès).

Le décalage horaire peut devenir une fâcheuse contrainte quand on voyage, c’est certain. Mais si vous me connaissez, j’aime toujours trouver des solutions dès que je le peux. Il se peut donc que je vienne de trouver quelques stratégies pour lutter contre le décalage horaire. Voyons donc rapidement ce qu’est le décalage horaire, quels en sont les symptômes les plus courants, puis nous nous pencherons sur les astuces !

Quelles sont les causes du décalage horaire?

Le décalage horaire se produit lorsque le rythme circadien de votre corps (l’horloge interne de votre corps) est déréglé et perturbé par un changement rapide de fuseau horaire. Et comme votre rythme circadien régule beaucoup de choses dans votre corps – dont votre cycle veille/sommeil, votre production d’hormones, votre température corporelle et votre digestion – lorsqu’il est perturbé, il est logique que vous soyez également perturbé.

Les symptômes du décalage horaire varient en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés et du décalage horaire que vous rencontrez, mais cela dépend également de facteurs individuels tels que l’âge, la santé et vos habitudes quotidiennes de sommeil. Cela dit, les symptômes les plus courants sont la fatigue (c’est ce que je ressens le plus), l’insomnie, les maux de tête, l’irritabilité et les problèmes gastro-intestinaux. Oh quel plaisir ! Mais bonne nouvelle : il y a quelques trucs que nous pouvons faire pour soutenir notre système afin d’éviter que le décalage horaire ne prenne le dessus sur nous.

Cinq conseils efficaces pour lutter contre le décalage horaire

1. Si vous le pouvez, adaptez vos horaires de sommeil avant de partir en voyage

Ceci s’adresse à celles et ceux qui veulent bien faire les choses. Des études ont démontré qu’un décalage progressif des horaires de sommeil quelques jours avant votre voyage peut aider à réduire les effets du décalage horaire. ¹ Il convient de noter que cela est plus bénéfique pour les voyages de longue durée que pour les voyages de courte durée (c.-à-d. une semaine ou plus).

Ce concept a du sens, car vous vous adaptez lentement à votre nouveau fuseau horaire, au lieu de le changer en une seule journée.

Comment faire: pour chaque heure de décalage, il faut normalement une journée à votre corps pour s’adapter. Ainsi, quelle que soit la durée du décalage horaire que vous vous apprêtez à subir, utilisez ce même nombre d’heures dans les jours précédant votre voyage (par exemple, 2 heures de décalage horaire = 2 jours avant votre voyage), et, ces jours-là, essayez de vous coucher et de vous réveiller une demi-heure à une heure plus tôt ou plus tard que d’habitude, selon la direction dans laquelle vous voyagez. Décalez ensuite progressivement votre horaire jusqu’à ce que vous ayez la même heure de sommeil que celle de votre destination. **Je suis conscient que ce n’est pas nécessairement réaliste, mais tout ajustement du sommeil dans les jours précédant le voyage sera utile !

2. Restez hydraté

La déshydratation peut exacerber les symptômes du décalage horaire, et comme l’avion peut de toute façon vous déshydrater, il est d’autant plus important de rester hydraté avant, pendant et après votre vol. Des études ont montré que boire beaucoup d’eau peut aider à réduire les symptômes du décalage horaire, notamment la fatigue et les maux de tête. ²

Comment faire: assurez-vous de boire avant le vol, puis pendant le vol, essayez de prendre boire 8 onces

 d’eau par heure de vol (c’est plus facile à dire qu’à faire avec ces petites tasses, j’en suis conscient), puis prenez une grande bouteille d’eau que vous pourrez boire après votre vol. Les tisanes comptent aussi !

3. Essayez ce NOUVEAU médicament homéopathique de Boiron

En ce qui concerne le décalage horaire lui-même, il y a un nouveau médicament homéopathique qui m’enthousiasme vraiment. Récemment lancé aux États-Unis, il fait maintenant partie de la gamme des produits de Boiron Canada ! Il s’agit de Cocculus Indicus Composé *, qui a été formulé pour aider à soulager les troubles temporaires associés au décalage horaire, comme la fatigue, les troubles du sommeil, la nervosité, les maux de tête et les troubles digestifs. Tous ces symptômes dont je viens de parler !! Et comme il s’agit d’un médicament homéopathique et d’un produit de santé naturel, c’est un choix sécuritaire pour toute la famille (à partir de 1 an). Il ne provoque pas de somnolence et est une combinaison de ces quatre ingrédients médicinaux homéopathiques: Chamomilla vulgaris (15 CH), Cocculus indicus (15 CH), Magnesia muriatica (15 CH) et Nux moschata (15 CH).

Ce que je fais : dissoudre 5 pastilles sous la langue la veille du voyage, à nouveau la veille de monter dans l’avion, puis dès l’apparition des symptômes du décalage horaire à l’arrivée. Je répète l’opération 3 fois par jour jusqu’à ce que les symptômes se dissipent.

4. A côté de cela : si vous souffrez de tensions musculaires durant les vols …

Si vous êtes du genre à ressentir des tensions musculaires et articulaires parce que vous êtes assis dans un avion pendant des heures, l’autre médicament homéopathique que j’utilise en voyage depuis des années est l’arnica, un ingrédient de choix pour soulager les douleurs musculaires et articulaires. C’est un ingrédient si populaire que Boiron a développé une gamme Arnicare *, fabriquée à partir (entre autres ingrédients médicinaux) d’arnica fraîchement récolté afin de préserver la qualité de ses propriétés thérapeutiques, qui soulagent les douleurs musculaires et articulaires, les œdèmes et les ecchymoses. J’ai pu observer une partie de ce processus en temps réel lorsque j’ai visité le site de production des Laboratoires Boiron à Lyon, en France – et c’était vraiment impressionnant de constater la minutie avec laquelle ils préparent et traitent l’arnica fraîche.

Ce que je fais: personnellement, sur les longs vols – j’emporte normalement des granules d’arnica avec moi, en plus du gel Arnicare.

Pour les comprimés d’Arnicare : dissoudre 2 comprimés sous la langue dès l’apparition des symptômes, puis 2 fois de plus tout au long de la journée si nécessaire, puis réduire jusqu’à amélioration. Pour le gel ou les crèmes : appliquez une fine couche sur la zone affectée et massez doucement. Répétez jusqu’à 3 fois par jour.

5. À destination, profitez du soleil du matin !

L’une des meilleures façons de préserver votre rythme circadien, où que vous soyez, chez vous ou à l’étranger, est de profiter de la lumière du soleil le matin, le plus tôt possible après votre réveil. Cela permet de signaler à votre corps qu’il est temps de « se réveiller » et contribue également à une meilleure nuit de sommeil. ³ Vous pouvez considérer cela comme une réinitialisation du rythme circadien à votre nouvelle destination !  ⁴

Comment faire : lorsque vous serez dans votre nouveau lieu de résidence, le premier matin au réveil (et idéalement, les matins suivants), sortez et exposez-vous à la lumière naturelle du soleil. Cela va sans dire, mais ne regardez pas directement le soleil. Essayez de rester au soleil au moins 10 à 15 minutes s’il fait beau et 20 à 30 minutes par temps nuageux.

*A noter : si vous voyagez dans un endroit où il fait très sombre ou si vous vous réveillez avant le soleil, pensez à emporter une lampe de luminothérapie portative et à l’utiliser pendant 20 minutes au réveil. Ou, si vous n’avez pas envie d’en emporter une dans vos bagages, allumez autant de lumières que possible dans la pièce lorsque vous vous réveillez.

6. Bougez, bougez, bougez!

Nous savons combien faire de l’exercice est bon pour nous, mais qui aurait pensé que ce serait bon pour lutter contre le décalage horaire ! L’exercice peut être utile à plusieurs niveaux. Tout d’abord, il peut aider à réguler le système circadien du corps, qui, nous le savons, est perturbé lorsque nous changeons de fuseau horaire. ⁵. Deuxièmement, l’exercice aide à stimuler les endorphines, ce qui peut aider à améliorer l’humeur et à réduire la sensation de fatigue associée au décalage horaire. Enfin, l’exercice peut aider à favoriser un meilleur sommeil, ce qui est essentiel pour aider le corps à s’adapter à un nouveau fuseau horaire. ⁶

Comment faire: le jour de votre arrivée, ou le lendemain, bougez ! Explorez votre nouvelle ville en faisant une marche rapide, utilisez éventuellement la salle de sport de l’hôtel pour faire de la musculation, ou écoutez simplement de la musique apaisante et faites des poses de yoga!

Dernières réflexions

Les voyages passent très rapidement – je pense qu’il est juste de dire que nous voulons profiter au maximum de notre temps libre. Nous le méritons. Alors pourquoi ne pas faire ce qui est en notre pouvoir pour réduire les difficultés, comme le décalage horaire, qui pourraient gâcher notre expérience épique. Bien sûr, il faut respecter son système quand il est temps de se reposer et de s’adapter, mais s’il y a quelques conseils et ajustements à appliquer pour rendre l’expérience plus facile, pourquoi ne pas en profiter !

Bon voyage! Et s’il y a une chambre disponible, faites-moi signe 🙂

* Ces médicaments homéopathiques peuvent ne pas convenir à tout le monde. Toujours lire et suivre le mode d’emploi.

À propos de l’auteur :

Kyle Buchanan est nutritionniste licencié (CPN), écrivain, animateur du podcast feelgoodery et expert en bien-être résident à l’émission canadienne The Morning Show, diffusée les matins en semaine sur Global Television. Un passionné dans la diffusion au plus grand nombre de lecteurs en ligne, téléspectateurs, participants de ses conférences et adeptes de vidéos, de conseils holistiques en matière de santé et de mieux-être, il possède également son propre cabinet privé, travaillant avec des clients à travers le monde, au sein de leur cheminement afin d’accéder à leur bien-être. Pour plus d’informations, consultez www.kylebuchanan.ca ou sa page Instagram !

Références:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082105/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36058557/#:~:text=The%20results%20showed%20that%20exposure,0.12%2C%20p%20%3D%200.03
• https://www.researchgate.net/publication/51127268_Jet_lagCurrent_and_potential_therapies
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/